|
 Женщина с хорошей осанкой - это женщина, которая выглядит уверенной в себе, здоровой и сексуальной. Сильные мышцы спины критически важны для правильной осанки, а также для снижения риска различных травм и заболеваний, связанных со спиной. Кроме того, если вы уделяете достаточно внимания тренировке мышц спины, в теплое время года вы сможете с гордостью носить купальники, маечки и открытые платья - ведь спина, мышцы которой находятся в тонусе, выглядит не менее сексуально, чем тонкая талия или высокая грудь.
Чтобы спина стала сильнее и выглядела действительно здорово, вам придется сократить бесконечные кардиотренировки, и выделить время для силовых упражнений. Если вам не нравится сама мысль, что вы будете «тягать железо» как мужчина, пора пересмотреть свои взгляды. В действительности, чтобы тело выглядело стройным, подтянутым и было на самом деле здоровым, необходимо давать мышцам нагрузку, которую кардио-упражнения едва ли могут обеспечить.
Кроме того, увеличение мышечной массы стимулирует обмен веществ, а значит, облегчает контроль над весом. Однако в большинстве случаев мышцы не начинают расти, пока вы поднимаете тяжести весом менее двух с половиной килограмм. Сегодня многие специалисты по фитнесу рекомендуют женщинам отказываться от традиционного «женского железа» весом от одного до двух с половиной килограмм (как правило, это небольшие гантели, которые используются при выполнении кардио-упражнений).
Описанные ниже упражнения помогут вам развить мышцы спины при двух основных условиях. Во-первых, их необходимо выполнять два или три раза в неделю. Во-вторых, они будут эффективны, если при их выполнении вы будете использовать гантели весом более трех килограмм. Если вы будете регулярно тренироваться, не оставлять кардио-тренировки и здоровое питание, через некоторое время у вас появится еще один предмет гордости - красивая, сексуальная, сильная и здоровая спина.
Приседания с гантелями
 Упражнение для мышц всего тела, в том числе и спины.
- Возьмите в обе руки под гантеле, но одна гантель должна весить в два раза больше другой. (Для этого упражнения можно выбрать одну совсем легкую гантель - весом, например, два килограмма, а другая должна весить, соответственно, четыре килограмма. Однако чем больше вес гантелей, тем эффективнее упражнение). Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп направлены прямо вперед.
- Руку с легкой гантелей поднимите над головой, а руку с тяжелой гантелей поместите между ног; обе руки должны быть выпрямлены. Слегка отведите таз назад, и медленно приседайте, пока верхние части бедер не станут параллельны полу. Продолжайте держать руку с легкой гантелей прямо над головой, напрягая мышцы плеч и верхней части спины. Мышцы живота во время выполнения упражнения также должны быть напряжены.
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение пятнадцать-тридцать раз. Поменяйте руки и повторите упражнение еще столько же раз.
Наклоны с гантелями
 Это упражнение для мышц спины и туловища, кроме того, оно довольно сложно для тех, у кого недостаточно развит вестибулярный аппарат.
- Возьмите в каждую руку по гантеле и переместите большую часть веса тела и гантелей на левую стопу. Наклоните туловище вперед и поднимите правую ногу. Ваше туловище и правая нога должны быть параллельны полу, а руки - перпендикулярны полу.
- Держите вес на вытянутых руках прямо под плечами, балансируя на левой ноге. Затем поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы спины и сжимаются лопатки.
- Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Затем выполните еще один подход.
Жим из положения лежа
Это упражнение для мышц верхней части тела, в частности, для широчайшей мышцы спины (musculus latissimus dorsi), которая занимает нижнюю часть спины.
- Лягте спиной на скамью (или на пол), поставьте ступни на скамью или пол, согните ноги в коленях, и на вытянутых руках, прямо над грудью, поднимите гантели или штангу.
- Опускайте гантели или штангу на вытянутых руках назад, пока руки не окажутся параллельны полу, и не образуют с туловищем одну линию. Если вы выполняете упражнение на полу, опускайте руки, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола.
- Продолжая держать руки прямыми, вернитесь в исходное положение. Выполните один или два подхода из пятнадцати повторений.
Кобра
Это упражнение делает мышцы спины более сильными и эластичными, и снижает риск повреждений межпозвоночных дисков. В йоге это асана под названием «кобра».
- Лягте лицом вниз на коврик для фитнеса. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх; ступни ровно лежат на полу, не упираясь носками в пол.
- Медленно поднимите голову и плечи над полом, затем поднимите руки, сожмите лопатки и удерживайте такое положение в течение пяти секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните один-два подхода по пятнадцать повторений.
Наклоны с гантелями – 2
 Выполняйте это упражнение, чтобы укрепить мышцы всего туловища, в том числе спины и живота.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и держите две гантели в вытянутых вдоль тела руках. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, не сгибая спину.
- Держите гантели в вытянутых руках. При этом внешние стороны ладоней должны быть направлены вперед. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели. Двигаться должны только ваши руки, но не туловище или ноги. Когда локти станут указывать прямо в потолок, замрите на нескольку секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение, продолжая следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните один-два подхода по пятнадцать повторений.
|
