|
 В современном мире провести целый день, сидя за столом, перед компьютером - это норма. Сидячая работа постепенно оказывает негативное воздействие на осанку и здоровье спины в целом. Когда мы сидим, мышцы живота бездействуют, и туловище удерживается в вертикальном положении почти исключительно силами мышц спины. Это нередко становится причиной болей в спине и ригидности суставов. Выполняя упражнения всего два или три раза в неделю, можно быстро избавиться от боли в спине.
Упражнение 1
- Лягте на спину, согнув колени под углом более 90 градусов. Ступни расставьте на полу на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища.
- Вдохните и выдохните.
- Поднимите бедра и поясницу вверх.
- Продолжайте поднимать бедра и спину, пока они не образуют ровную линию (плечи должны прижиматься к полу).
- Старайтесь не выгибать сгибу и не напрягать мышцы живота так, чтобы начали выпирать ребра.
- Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь чувствовать движение позвонков. Сначала пола должна коснуться верхняя часть спины и только потом - средняя часть, и поясница.
Упражнение 2
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились прямо под плечами, а колени - под бедрами.
- Сделайте вдох, и вытяните правую руку веред, а левую ногу - назад, полностью выпрямив обе конечности. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не поднимайте плечи и не подтягивайте их к ушам.
- Выдохните, и согните левую ногу и подтяните левое колено к груди. Коснитесь его правой рукой.
- Выполните упражнение десять раз, не касаясь рукой и ногой пола. Затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение еще десять раз.
Упражнение 3
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и раздвинув их чуть дальше, чем на ширину плеч.
- Вдохните и поднимите вытянутые руки на уровень плеч. Сжимайте лопатки, чтобы держать плечи ровно.
- Выдохните и нагнитесь вперед, выгибая позвоночник дугой. Следите за тем, чтобы мышцы живота напрягались, поддерживая спину. Вытянутыми руками коснитесь пальцев ног.
- Каждый раз старайтесь дотягиваться все дальше, сильнее растягивая мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.
Упражнение 4
- Лягте на спину, согните колени под углом более 90 градусов, ступни поставьте на пол.
- Прижмите поясницу к полу и удерживайте ее в таком положении все время, пока выполняете упражнение.
- Переплетите пальцы рук и положите руки за голову.
- Сделайте вдох и поднимите туловище и сядьте, используя для этого мышцы живота. Шея при этом должна быть расслаблена.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполните упражнение десять раз подряд.
Упражнение 5
- Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед и лежат на полу, ноги вытянуты и слегка раздвинуты.
- Вдохните и выдохните, медленно поднимая левую ногу и правую руку над полом. В то же время прижимайтесь тазом к полу, чтобы поддерживать спину.
- Слегка приподнимите над полом голову и плечи. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги и левой руки. Выполните упражнение десять-двадцать раз подряд.
|
