|
Упражнения для тех, у кого боль проходит в положении сидя
Упражнение 1
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Подтяните к груди сначала одно колено, потом другое. Не поднимайте обе ноги сразу.
- В течение 15-30 секунд удерживайте колени у груди, не прижимая их руками.
- Повторите упражнение 2-4 раза.
Упражнение 2
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Подтяните одно колено к груди, в то время как стопа другой ноги остается в исходном положении. (Можете вытянуть ногу, если так вам более комфортно). Прижимайте поясницу к полу. Удерживайте такое положение, как минимум, в течение 15-30 секунд.
- Повторите упражнение 2-4 раза для каждой ноги. Если вы почувствуете боль, прекратите выполнение упражнения.
Упражнение 3
- Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а правую стопу поставьте на пол.
- Положите лодыжку левой ноги на колено правой.
- Обхватите левое колено плечами и осторожно притяните его к правому плечу. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы бедра и поясницы. Удерживайте положение, в котором вы ощущаете максимальное напряжение, 15-30 секунд.
- Расслабьтесь на несколько секунд, затем повторите упражнение для другой ноги.
- Выполните упражнение по 2-4 раза для каждой ноги.
Упражнения для тех, у кого боль не проходит в любых положениях
Упражнение 1
- Встаньте, положив руки на бедра.
- Отодвиньте бедра немного назад, так, чтобы линия спины стала совсем ровной.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сместите бедра немного вперед, выгибая спину.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 8-12 раз.
Упражнение 2
- Встаньте на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.
- Расслабьте шею, так чтобы голова опустилась вниз.
- Выгибайте спину вверх, пока не почувствуете приятное растяжение в верхней, средней части спины, и в пояснице.
- Удерживайте это положение так долго, как вам нравится, или в течение 15-30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив спину.
- Прогните спину вниз, в то же время приподнимая бедра.
- Удерживайте это положение в течение 15-30 секунд.
- Повторите упражнение 2-4 раза.
|
